發(fā)布時間： 2025-02-09 17:36:44
凱格爾運動的標準做法包含兩個關鍵步驟：精準找到盆底肌，以及正確開展收縮和放松訓練。
首先，平躺在床或者瑜伽墊上，雙腿屈膝，使雙腳分開至與肩部同寬，隨后讓全身處于放松狀態(tài)，特別要注意放松腹部、臀部以及大腿的肌肉，確保這些部位在運動過程中不參與發(fā)力。接著，將注意力聚焦在盆底肌?？梢酝ㄟ^回想憋尿或者中斷排尿時的感覺，以此來確定盆底肌的位置，此時發(fā)力的肌肉即為盆底肌。找到盆底肌后，運用它緩慢且有力地向上收縮，方向大致是朝著肚臍的方向，收縮狀態(tài)維持3到5秒。
完成收縮動作后，緩慢放松盆底肌，讓肌肉徹底松弛下來，休息3到5秒。按照這樣的節(jié)奏，持續(xù)重復收縮與放松的動作，每次運動時長保持在10到15分鐘，每天進行3到4組。除了平躺姿勢，也可以嘗試在站立位或坐位時進行凱格爾運動，無論哪種姿勢，都要始終保持身體其他部位放松，只將關注點放在盆底肌的收縮與放松上。
發(fā)布于：2025-02-09 17:36:44
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